Il ciclo mestruale è parte integrante della vita di una donna, è il risultato di una complessa serie di variazioni ormonali che coinvolgono l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie, organi fondamentali per la regolazione delle funzioni corporee e per il funzionamento del sistema immunitario.

Un ciclo mestruale di norma può oscillare tra i 25 ed i 35 giorni, la sua variabilitа può manifestarsi anche di mese in mese. Saperlo sfruttare potrebbe dare un vantaggio in termini di performance e salute generale.

 

Gli ormoni principali coinvolti nel ciclo mestruale sono:

• Estrogeni: spesso accusati di rendere il corpo grasso e debole, in realtа gli estrogeni sono ormoni anti catabolici e promuovono la riparazione muscolare. La cattiva fama degli estrogeni, nello sport, è dovuta al loro coinvolgimento indiretto nell’abuso di sostanze dopanti degli atleti
• Progesterone: antagonista dell’estrogeno, è responsabile della perdita di massa muscolare ed inibisce la corteccia motoria, riducendo l’abilitа del cervello a reclutare i muscoli. Il rapporto tra estrogeni e progesterone decreta l’influenza degli ormoni femminili nella seduta allenante.

 

Il ciclo mestruale è diviso in quattro fasi:

• fase follicolare, a sua volta suddivisa in fase preantrale, fase antrale e fase pre- ovulatoria, ha un durata di circa 10 giorni;
• fase ovulatoria, ha una durata di circa 3 giorni;
• fase lutea, di circa 12 giorni;
• fase mestruale, dai 4 ai 6 giorni.

 

Ogni fase comporta una condizione e disponibilità distinta da parte dell’organismo femminile, perciò è importante per la buona riuscita dell’allenamento e dell’obiettivo di benessere da raggiungere sapere come svolgere l’esercizio e l’attività fisica nella maniera più appropriata. Vediamolo fase per fase.

 

• FASE: FOLLICOLARE – POST MESTRUALE

 

Durante la fase follicolare l’ovulo viene rilasciato dal follicolo, l’incremento progressivo degli estrogeni rende la mucosa idratata ed elastica e la muscolatura scattante rendendo il corpo in grado di sostenere allenamenti di forza, ipertrofia e durata. Vi è anche un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione. Il profilo ormonale nella fase follicolare ha un effetto positivo sulla forza (contrazione massima volontaria), sulla capacitа di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore. L’allenamento in questa fase potrа essere incentrato su sedute di forza con carichi medio alti (dal 70% al 90% del massimale) con serie che andranno da 3 a 6 per 8/10 ripetizioni ciascuna con recuperi sui 2 minuti circa e l’impiego di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari. Durante la fase follicolare, grazie alla presenza di ormoni anabolizzanti (estrogeni e maggiore sensibilitа insulinica), è possibile aumentare anche le sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo ( 4/5 volte alla settimana). Questi

 

allenamenti sono da affrontare per strutturare il corpo femminile per modellarlo poi con metodologie di definizione estetica.

 

• FASE: OVULATORIA

 

Durante questa fase l’ovocita maturo viene condotto nelle tube uterine, e la secrezione di estrogeno e testosterone è ad alti livelli.

Qui siamo al massimo: agili, ma anche resistenti, seduttive, ottimiste, predisposte al successo. L’attività fisica può essere spinta verso l’esplorazione e lo spostamento dei propri limiti con esercizi ad alto impatto (salti, corsa)

Il profilo ormonale che si ha durante l’ovulazione è il più adatto per testare i massimali di forza o resistenza. In questo particolare momento vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, necessaria e fondamentale per trasportare l’ossigeno alle cellule. E’ il momento di dedicarsi al lavoro aerobico come nuoto, camminate a velocità sostenuta, circuiti ad alta intensità (HIIT) come tabata training, corsa di resistenza, bici/ mountain bike. Pertanto consiglio di svolgere insieme ad un lavoro muscolare orientato sulla tonificazione del corpo anche una parte aerobica per migliorare la resistenza cardiovascolare e togliere quella sensazione di “fiato corto”.

 

 

• FASE: LUTEA – PREMESTRUALE

 

Durante la fase lutea si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno, la temperatura corporea sarа più alta del normale e si avvertirа maggiore fatica durante le attivitа ad impegno cardiovascolare.

In aggiunta a questo probabilmente si manifesterа anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, rendendo disagevoli le attivitа ad alta intensitа.

Il metabolismo basale subisce un’accelerazione del 7% e la termogenesi indotta dalla digestione sarа maggiore (motivo dell’innalzamento della temperatura corporea).

La programmazione dell’allenamento a questo punto del ciclo si sposta su attivitа cardiovascolare a medio-basso impegno e bassa intensitа negli esercizi in sala pesi.  Sono consigliate pertanto camminate a velocità’ circa 6/6.5 km/h per 50 minuti o   bicicletta per 40 circa accompagnate da esercizio a corpo libero come sessioni di pilates, yoga e stretching per stimolare l’ossigenazione e migliorare la tonicità. Per le amanti della palestra effettuare circuiti total body da 15 ripetizioni per 3/4 giri senza avvertire eccessivo affaticamento ma piuttosto lavorare sulla tecnica e biomeccanica degli esercizi.

 

Un’altra conseguenza della fase lutea è l’abbassamento della produzione della serotonina (l’ormone “della felicitа”), questo porta ad un peggioramento dell’umore.

Per compensare la diminuzione di serotonina, aumenterа il desiderio di consumare carboidrati. Tuttavia, a causa della sensibilitа all’insulina che ora si trova al minimo, e poiché l’intensitа degli allenamenti è minore a causa dell’elevata affaticabilitа, l’assunzione dei carboidrati va tenuta sotto controllo.

Con il tasso metabolico più alto e un’intensitа di allenamento più moderata, la fase lutea è il momento migliore per passare ad una dieta ipoglicemica e con un introito calorico più basso, per stimolare maggiormente l’ossidazione dei lipidi.

Consiglio: mangiare cibi che producono serotonina, come verdure a foglia, quinoa e  grano saraceno, aiuta, gli alimenti ricchi di magnesio combattono la stanchezza e la libido in ribasso: rape rosse, cioccolato fondente, spinaci e semi di zucca.

 

In questa fase è importantissimo ascoltare il proprio corpo supportandolo e non contrastarlo imponendo allenamenti estenuanti.

Se durante questi giorni, anche il solo pensare all’allenamento crea disagio, saltatelo senza sentirvi in colpa; presto ci sarа un miglioramento dell’umore e della disponibilitа di energie.

 

• FASE:

 

In questa fase il calo della produzione di estrogeno e progesterone determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. Le energie sono al minimo ma al termine di questa breve fase la temperatura corporea si stabilirа a livelli normali ed i livelli di energia torneranno ad avere un trend positivo.

Durante i giorni di flusso più intenso possono essere programmati giorni di scarico per consentire un recupero ottimale ed un passaggio privo di traumi alla nuova fase ovulatoria.

Muoverti può farti bene poiché:

• diminuisce la ritenzione dei liquidi;
• sviluppa una maggiore tolleranza e resistenza al dolore;
• aiuta a ridurre i sintomi nel periodo premestruale e mestruale;
• si rivela utile per contrastare l’ansia ed altri disturbi di tipo psicologico;
• grazie alla componente sociale tipica dell’attività fisica, aiuta a diminuire lo

 

Cosa evitare:

• esercizi che sollecitano gli addominali: aumentano il dolore e provocane un flusso maggiore;
• attività fisiche di lunga durata: affaticano troppo il corpo anche se si è solite a svolgerle abitualmente;
• le attività che richiedono una resistenza fisica piuttosto elevata;
• sport con i pesi: meglio evitare i carichi sulla

 

Offriti alimenti morbidi e caldi, tisane rilassanti. Niente roba pesante o salata e stai lontana anche da alcol e caffeina.

 

(Finestra)

Attività indicate e benefici:

• nuoto ( 40 minuti) : uno sport aerobico in grado di aumentare i livelli di serotonina e Nuotare a bassa intensità rilassa e aiuta a ridurre i crampi dovuti alla produzione di prostaglandine, gli ormoni che stimolano l’utero a contrarsi. L’esercizio fisico induce il nostro corpo a produrre endorfine, veri e propri antidolorifici naturali in grado di combattere il disagio dei dolori mestruali.
• Yoga ( 50 minuti): questa disciplina è di aiuto perché stimola l’ossigenazione, migliora la postura, aumenta la tonicità e rende migliore la qualità della circolazione che ha effetti diretti sugli organi riproduttivi. Ottima e di grande aiuto la concentrazione sul respiro, sul rilassamento e sulla postura grazie ai movimenti lenti e consapevoli che si

 

• Camminata veloce (45 minuti): si tratta di un’attività di tipo aerobico non troppo intensa che ha un effetto cardiotonico e stimolante della
• Bicicletta ( 40 minuti) : pedalando si producono endorfine, che fanno percepire meno il dolore, e si combatte la ritenzione

 

La miglior regola per effettuare una corretta attività fisica durante il ciclo mestruale è ascoltare il proprio corpo. Generalmente durante il primo giorno di ciclo ci sentiamo con meno energie, dunque è consigliabile effettuare una sessione meno intensa e ridurre magari la durata dell’allenamento. Se il nostro corpo è abituato ad allenarsi 4-5 giorni alla settimana non c’è motivo di non continuare anche nei giorni del ciclo mestruale. L’unica cosa importante, come già detto, è osservare i segnali del nostro corpo, ricordarci di bere tanto per idratarci e ricordarci che è scientificamente provato che fare attività migliora i dolori mestruali!

 

 

 

CICLO MESTRUALE IRREGOLARE: QUANDO LA CAUSA È DA ATTRIBUIRE ALL’ATTIVITÀ FISICA?

 

Come abbiamo più volte ripetuto, sport e ciclo mestruale devono trovare un giusto equilibrio per permettere al corpo di funzionare bene. Secondo diversi studi,

il sovrallenamento può incidere sulla salute riproduttiva femminile. In alcuni casi, infatti, un’attività fisica non controllata può alterare il ciclo che potrebbe diventare irregolare, o nei casi più estremi, non presentarsi (situazione di amenorrea).

L’alterazione del ciclo è dovuta all’influenza che lo sforzo fisico esercita sull’ipotalamo ed ipofisi, due ghiandole che regolano la funzione ovarica. A loro volta, queste continuano ad influenzare la secrezione di tutti gli altri ormoni coinvolti. La conseguente diminuzione dei livelli di estrogeni (situazione di ipogonadismo), può comportare casi di assenza di ovulazione, infertilità o ritardato sviluppo puberale.

Casi di ciclo irregolare possono verificarsi a qualsiasi età, ma sono molto più frequenti durante la fase adolescenziale. Questo perché a quell’età il sistema endocrino è ancora in fase di maturazione e può essere disturbato facilmente. Tra le attività che più influenzano il ciclo vi è, ad esempio, la danza classica, ginnastica artistica, ritmica e nuoto.

Le donne che praticano questo sport a livello professionale si sottopongono a  preparazioni fisiche durature e molto intense. Questo, in aggiunta a livelli di peso bassi e a forti situazioni di stress dovute al peso delle gare, può influire sulla produzione di determinati ormoni.

Corsa e ciclo mestruale sono anche correlati. Le runners che praticano questo sport a livello professionale potrebbero avere dei ritardi dovuti allo stress per le competizioni o al sovrallenamento per maratone.