Un ciclo mestruale di norma può oscillare tra i 25 e i 35 giorni e la sua variabilità può manifestarsi anche di mese in mese. Saperlo sfruttare potrebbe dare un vantaggio in termini di performance e salute generale

Il ciclo mestruale è parte integrante della vita di una donna; è il risultato di una complessa serie di variazioni ormonali che coinvolgono l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie, organi fondamentali per la regolazione delle funzioni corporee e per il funzionamento del sistema immunitario. Gli ormoni principali coinvolti nel ciclo mestruale sono:

Estrogeni: spesso accusati di rendere il corpo grasso e debole. In realtà sono ormoni anti-catabolici e promuovono la riparazione muscolare. La cattiva fama degli estrogeni nello sport è dovuta al loro coinvolgimento indiretto nell’abuso di sostanze dopanti degli atleti maschi.

Progesterone: antagonista dell’estrogeno, è responsabile della perdita di massa muscolare e inibisce la corteccia motoria, riducendo l’abilità del cervello a reclutare i muscoli. Il rapporto tra estrogeni e progesterone decreta l’influenza degli ormoni femminili nella seduta allenante.

FASE 1: FOLLICOLARE – POST MESTRUALE

Durante la fase follicolare l’ovulo viene rilasciato dal follicolo; l’incremento progressivo degli estrogeni rende la mucosa idratata ed elastica e la muscolatura scattante rendendo il corpo in grado di sostenere allenamenti di forza, ipertrofia e durata. Vi è anche un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione.
Il profilo ormonale nella fase follicolare ha un effetto positivo sulla forza (contrazione massima volontaria), sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore.

L’allenamento in questa fase potrà essere incentrato su sedute di forza con carichi medio-alti (dal 70% al 90% del massimale) con serie che andranno da 3 a 6 per 8-10 ripetizioni ciascuna con recuperi sui 2 minuti circa e l’impiego di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari.
Durante la fase follicolare, grazie alla presenza di ormoni anabolizzanti (estrogeni e maggiore sensibilità insulinica), è possibile aumentare anche le sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo (4-5 volte alla settimana). Questi allenamenti sono da affrontare per strutturare il corpo femminile per modellarlo poi con metodologie di definizione estetica.

FASE 2: OVULATORIA

Durante questa fase l’ovocita maturo viene condotto nelle tube uterine, e la secrezione di estrogeno e testosterone è ad alti livelli. Qui siamo al massimo: agili, ma anche resistenti, seduttive, ottimiste, predisposte al successo. L’attività fisica può essere spinta verso l’esplorazione e lo spostamento dei propri limiti con esercizi ad alto impatto (salti, corsa).
Il profilo ormonale che si ha durante l’ovulazione è il più adatto per testare i massimali di forza o resistenza. In questo particolare momento vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, necessaria e fondamentale per trasportare l’ossigeno alle cellule.
È il momento di dedicarsi al lavoro aerobico come nuoto, camminate a velocità sostenuta, circuiti ad alta intensità (HIIT) come Tabata training, corsa di resistenza, bici/mountain bike. Pertanto consiglio di svolgere insieme a un lavoro muscolare orientato sulla tonificazione del corpo anche una parte aerobica per migliorare la resistenza cardiovascolare e togliere quella sensazione di “fiato corto”.

FASE 3: LUTEA – PREMESTRUALE

Durante la fase lutea si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno, la temperatura corporea sarà più alta del normale e si avvertirà maggiore fatica durante le attività a impegno cardiovascolare. In aggiunta a questo, probabilmente si manifesterà anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, rendendo disagevoli le attività ad alta intensità. Il metabolismo basale subisce un’accelerazione del 7% e la termogenesi indotta dalla digestione sarà maggiore (motivo dell’innalzamento della temperatura corporea).

La programmazione dell’allenamento a questo punto del ciclo si sposta su attività cardiovascolare a medio-basso impegno e bassa intensità negli esercizi in sala pesi. Sono consigliate pertanto camminate a velocità di circa 6/6.5 km/h per 50 minuti o bicicletta per 40 minuti circa, accompagnate da esercizio a corpo libero come sessioni di pilates, yoga e stretching per stimolare l’ossigenazione e migliorare la tonicità. Per le amanti della palestra, si possono effettuare circuiti total body da 15 ripetizioni per 3/4 giri senza avvertire eccessivo affaticamento, lavorando piuttosto sulla tecnica e biomeccanica degli esercizi. Un’altra conseguenza della fase lutea è l’abbassamento della produzione della serotonina (l’ormone “della felicità”), che porta a un peggioramento dell’umore.

Per compensare la diminuzione di serotonina aumenterà il desiderio di consumare carboidrati. Tuttavia, a causa della sensibilità all’insulina, che ora si trova al minimo, e poiché l’intensità degli allenamenti è minore a causa dell’elevata affaticabilità, l’assunzione dei carboidrati va tenuta sotto controllo. Con il tasso metabolico più alto e un’intensità di allenamento più moderata, la fase lutea è il momento migliore per passare a una dieta ipoglicemica e con un introito calorico più basso, per stimolare maggiormente l’ossidazione dei lipidi.

Il consiglio top? Mangiare cibi che producono serotonina come verdure a foglia, quinoa e grano saraceno; gli alimenti ricchi di magnesio combattono la stanchezza e la libido in ribasso (rape rosse, cioccolato fondente, spinaci e semi di zucca). In questa fase è importantissimo ascoltare il proprio corpo supportandolo, senza contrastarlo imponendo allenamenti estenuanti. Se durante questi giorni anche il solo pensare all’allenamento crea disagio saltatelo senza sentirvi in colpa; presto ci sarà un miglioramento dell’umore e della disponibilità di energie.

FASE 4: MESTRUALE

In questa fase il calo della produzione di estrogeno e progesterone determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. Le energie sono al minimo ma al termine di questa breve fase la temperatura corporea si stabilirà a livelli normali e i livelli di energia torneranno ad avere un trend positivo. Durante i giorni di flusso più intenso possono essere programmati giorni di scarico per consentire un recupero ottimale e un passaggio privo di traumi alla nuova fase ovulatoria. Muoversi può fare bene poiché:
– diminuisce la ritenzione dei liquidi;
– sviluppa una maggiore tolleranza e resistenza al dolore;
– aiuta a ridurre i sintomi nel periodo premestruale e mestruale;
– si rivela utile per contrastare l’ansia e altri disturbi di tipo psicologico;
– grazie alla componente sociale, tipica dell’attività fisica, aiuta a diminuire lo stress.

In questa fase è bene evitare:
– esercizi che sollecitano gli addominali, in quanto aumentano il dolore e provocano un flusso maggiore;
– attività fisiche di lunga durata: affaticano troppo il corpo anche se si è solite svolgerle abitualmente;
– le attività che richiedono una resistenza fisica piuttosto elevata;
– sport con i pesi, per evitare i carichi sulla schiena;
– cibi pesanti o salati, alcol e caffeina.

Sono invece perfetti alimenti morbidi e caldi, tisane rilassanti. Le attività indicate per i loro benefici sono:
• nuoto (40 minuti): uno sport aerobico in grado di aumentare i livelli di serotonina e dopamina. Nuotare a bassa intensità rilassa e aiuta a ridurre i crampi dovuti alla produzione di prostaglandine, gli ormoni che stimolano l’utero a contrarsi. L’esercizio fisico induce il corpo a produrre endorfine, veri e propri antidolorifici naturali in grado di combattere il disagio dei dolori mestruali.
• yoga (50 minuti): questa disciplina è di aiuto perché stimola l’ossigenazione, migliora la postura, aumenta la tonicità e rende migliore la qualità della circolazione che ha effetti diretti sugli organi riproduttivi. Ottima e di grande aiuto la concentrazione sul respiro, sul rilassamento e sulla postura grazie ai movimenti lenti e consapevoli che si praticano.
• camminata veloce (45 minuti): si tratta di un’attività di tipo aerobico non troppo intensa, che ha un effetto cardiotonico e stimolante della circolazione.
• bicicletta (40 minuti): pedalando si producono endorfine, che fanno percepire meno il dolore; inoltre si combatte la ritenzione idrica.

La miglior regola per effettuare una corretta attività fisica durante il ciclo mestruale è ascoltare il proprio corpo. Generalmente durante il primo giorno di ciclo ci sentiamo con meno energie, dunque è consigliabile effettuare una sessione meno intensa e ridurre magari la durata dell’allenamento. Se il nostro corpo è abituato ad allenarsi 4-5 giorni alla settimana non c’è motivo di non continuare anche nei giorni del ciclo mestruale. L’unica cosa importante, come già detto, è osservare i segnali del nostro corpo e ricordarci di bere tanto per idratarci. Infine, non dimenticate che è scientificamente provato che fare attività migliora i dolori mestruali!