Che cos’è?

 

Il metabolismo basale ( BMR) corrisponde alla quantità minima di energia che serve all’organismo per permettere i processi biologici indispensabili alla vita, ad esempio la circolazione del sangue e la respirazione. Per definizione è l’energia che viene spesa da un soggetto in condizioni di assoluto riposo ( fisico e mentale) a digiuno da 12 ore ed in condizioni ambientali maggiormente neutre che non condizionano i processi di termoregolazione, insomma nel maggior stato di quiete possibile.

A cosa serve?

 

Ogni giorno si consuma un certo quantitativo di energia a causa di varie componenti che incidono su di essa ( alimentazione, attività fisica, temperatura ecc) il metabolismo basale rappresenta il 60/70% di questa spesa e conoscerlo ci permette di sapere quanto consumiamo nella giornata , quanto mangiare per perdere, mantenere o prendere peso. Più sei sedentario e poco attivo meno sarà alto il tuo metabolismo e viceversa.

Da cosa dipende?

 

Ci sono molte variabili che lo influenzano: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% di esso. I neonati e i bambini lo hanno molto elevato, negli adulti e anziani si abbassa a causa del tessuto muscolare che tende a diminuire soprattutto se sedentari e poco attivi. In termini numerici c’è un calo del 1/2% ogni 10 anni a partire dai 20 anni. Gli uomini hanno un metabolismo piu alto delle donne del 5/10% grazie al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. Nelle donne le fasi del ciclo mestruale influenzano la spesa energetica: piu basso nella prima fase ( follicolare-post mestruale) piu alto alla fine ( luteale- pre mestruale).

Inoltre dipende molto dalla composizione corporea, più massa magra e meno massa grassa hai e più è alto il tuo metabolismo; quindi l’essere attivi è un elemento fondamentale per tenerlo sempre in alto.

 

Inoltre c’è sempre una componente genetica non modificabile che incide sul valore del metabolismo.

 

Gli stili di vita per un corretto metabolismo.

 

Mangiare troppo e male e muoversi poco sono i due fattori principali che incidono sul metabolismo lento, se cominci a correggere questi sei gia ad un buon punto.

 

E’ facile non essere consapevole di quanto effettivamente mangi ogni giorno: basta quel cucchiaino in piu di zucchero in ogni caffè, lo spuntino fatto sovra pensiero…

Rendersi conto di quanta energia si assume con l’alimentazione è il primo passo per correggere il metabolismo e renderlo “meno lento”.

In linea generale, come dimostrano anche numerosi studi, è bene assicurarsi un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata che contenga una giusta quota di proteine, una giusta quantità di carboidrati di qualità ( cereali integrali, meglio limitare farine bianche e zuccheri) frutta e verdura. Il metabolismo infatti lavora a seconda di ciò che mangiamo. Se non introduciamo proteine a sufficienza ma tanti carboidrati e grassi, non sarà possibile costruire/mantenere una giusta componente muscolare, il metabolismo trasformerà i carboidrati in eccesso in grassi,  aumentando solo la massa grassa.

 

Il digiuno abbassa il metabolismo del 5/8% perché anche la digestione dei nutrienti reca una spesa energetica al nostro organismo ed in questo caso con il digiuno manca. Non conta il numero dei pasti che facciamo ma l’introito calorico completo quindi che siano 3 o 5 pasti al giorno l’importante è non digiunare per tenere il nostro metabolismo stimolato.

 

Non esistono integratori naturali che possono aumentare il metabolismo, l’unico è la caffeina che ha un effetto anoresizzante ( toglie la fame) ed aiuta ad allenarsi meglio ( abbassa la percezione della fatica e del dolore).

 

Attività fisica e metabolismo

 

D’altra parte se ci si muove poco, iniziare a farlo è sicuramente una buona idea: non serve essere maratoneti per consumare di più ma basta anche una camminata ogni giorno a ritmo sostenuto come buon inizio.

L’attività fisica è in grado di modificare il metabolismo basale quando permette una modificazione della composizione corporea. Chiaramente ci vuole tempo: perdere tessuto adiposo e incrementare la massa magra richiede pazienza e un programma di allenamento mirato allo scopo.

 

Non bisogna poi dimenticare che il metabolismo che hai adesso è il risultato di quello che hai fatto tutti gli anni prima: chi è sempre stato poco attivo e comincia ad esserlo farà comunque più fatica ad incrementarlo rispetto a chi fin da piccolo ha mantenuto alto il proprio livello di attività fisica.

Ecco i consigli di movimento e attività fisica per velocizzare il nostro metabolismo.

• Aumenta il movimento quotidiano: tutte le attività non correlate all’esercizio fisico come le faccende domestiche, gesticolare, fare la spesa .
• Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo troppo caso, contribuiscono in maniera effettiva ad aumentare il
• Aumenta l’attività fisica quotidiana: muoversi di piu a piedi o in bicicletta, cercare di fare almeno 7000-10.000 passi al giorno, usare maggiormente le scale, scegliere le strade piu lunghe per spostarsi. Se si fa un lavoro sedentario alzarsi ogni 20 minuti dalla sedia e muoversi per almeno 5 minuti.
• Inserisci almeno due sessioni di esercizio fisico con i pesi alla settimana per un durata di 60 minuti ciascuna. Il lavoro con i sovraccarichi ti permette di migliorare la massa muscolare e in definitiva quella magra rendendo anche un corpo esteticamente piacevole. Se sei alle prime armi ti consiglio di iniziare con allenamenti home fitness a corpo libero utilizzando semplici mezzi che hai in casa: sedia, bottiglie, muro .
• Inserire almeno due due sessioni di attività aerobica intensa come: camminata, bicicletta, trekking ecc.. esercitandosi ad una frequenza cardiaca tra il 70% e 75% della massimale per almeno 30’. Evita sessioni troppo lunghe se non hai una condizione fisica

 

Allenamento e alimentazione devono andare sempre di pari passo e devono essere sempre grandemente stimolate e variate altrimenti si rischia di fermarsi e stabilizzarsi. Quindi cambiare alimentazione variando i piatti come cambiare la programmazione dell’allenamento è la soluzione vincente per non arrestare mai il nostro metabolismo.