Quando arriva la menopausa entriamo in un mondo nuovo: un universo di emozioni e situazioni tutto da capire , da vivere, comprendere e accettare; una fase di cambiamento, caratterizzata da anni di transizione di una situazione che incide tanto sulla femminilità.

 

La definizione classica è: stato della vita della donna dove si verifica l’esaurimento dell’attività dell’ovaio e della produzione dei follicoli che contengono l’ovocita e quindi la cessazione della produzione di estrogeno, progesterone e testosterone.

 

Avviene in media attorno ai 50 anni ma in realtà già da 5/8 anni prima si hanno i segnali premonitori quali: alterazioni del sonno, qualche vampata, si accentua l’irritabilità, vistosi cambiamenti del ciclo ( comincia a saltare per poi ricomparire ecc..) caratterizzando la cosiddetta fase della premenopausa.

Non esiste un’età uguale per tutte perché ognuna di noi è differente dall’altra, di certo c’è che si commisura alla stessa età della mamma e della nonna.

 

Molte donne hanno timore ad affrontarla poiché hanno sintomi altamente impattanti sullo stile di vita, ma gran parte del disagio fisico e psicologico dipende dall’approccio mentale che si adotta.

La prima paura è non riconoscersi più allo specchio, non vedendosi più belle ed energiche come una volta, ma non per questo bisogna abbattersi. Bisogna perciò crearsi una nuova vita, rendendola nuovamente attiva e dinamica, ascoltando il proprio corpo.

 

Sapete qual’è il primo rimedio che consigliano i migliori ginecologi in Italia? L’attività fisica.

 

In menopausa si ha un incremento dell’infiammazione dei tessuti e l’attività fisica è la migliore alleata poiché riduce l’infiammazione sistemica di tutto il corpo e la neuroinfiammazione ossia l’infiammazione del

 

cervello che è la base neurologica della depressione, dell’alzhaimer e del Parkinson.

 

Si riducono ansia e nervosismo perché scarichiamo le tensioni negative e ci ricarichiamo di energia pulita; sta meglio il cuore che batte più lentamente e con più potenza, la pressione arteriosa resta regolare.

Inoltre fa pulizia del colesterolo di deposito nelle arterie e ossigena gli endoteli, le pareti dei vasi e tutti i sistemi per la salute ne traggono beneficio.

 

L’attività aerobica, come fare una passeggiata è la migliore per la funzione antinfiammatoria e ci consente di aumentare il metabolismo basale ( il consumo calorico a riposo) sia mentre la facciamo sia nelle ore successive e da un punto di vista del controllo del peso è molto importante.

Consiglio di fare una semplice passeggiata a ritmo medio per 1h/ 45 minuti al giorno o ad alta intensità per almeno 30 minuti al giorno. Questo si traduce in una soluzione formidabile a costo zero, se poi guardiamo il cielo, le bellezze del territorio in cui siamo e quello che ci sta attorno, esso dà maggior stimolo al nostro cervello e ci sintonizza con il meglio della vita.

 

 

Lo sapevi che? ( FINESTRA)

• La velocità del passo è correlata con la longevità in salute, più cammini veloce più invecchierai
• La forza del quadricipite e della presa della mano è correlata con la funzionalità del cervello. Quindi sotto anche ad esercizi di forza!

 

Consiglio su come camminare:

• Appoggia i piedi facendo una rullata completa partendo dal tallone e procedendo con la pianta fino alla punta;
• Mantieni il busto leggermente inclinato anteriormente con le spalle in apertura e lo sguardo proiettato in avanti;
• Puoi utilizzare due bastoni da nordic walking che sostengono la postura, prevengono dolori a carico della colonna vertebrale e coinvolgono il distretto superiore di braccia e

 

• Se sei già un’esperta e amante delle camminate utilizza un paio di pesi da 0,5 kg o 1 kg ( come due bottiglie di acqua) sincronizzandoli con l’andatura delle gambe. Questo ti permetterà un reclutamento maggiore di tutto il corpo entrando in regimi

 

Le conseguenze della menopausa

 

Un 26% di donne in menopausa, a causa di una vulnerabilità genetica, soffre di artrosi: dolori articolari alle piccole articolazioni. Le più colpite sono: mani, piedi e ginocchia. A lungo andare questo può portare ad una riduzione del tessuto osseo (osteoporosi) e ad una perdita di muscolo (sarcopenia).

Sono situazioni silenziose finche non ci sono sintomi e segni visibili. Il tutto viene aggravato da una vita sedentaria e inattiva. Importante è quindi tenerli in allenamento per mantenerli sani, elastici e resistenti ai traumi. In tutto ciò ne beneficerà anche un miglioramento della competenza motoria e dei riflessi, nella prevenzione di malattie e di cadute.

 

 

Il Look da menopausa

 

In menopausa le fluttuazioni ormonali sono la prima causa della comparsa del gonfiore addominale.

Il calo estrogenico è in grado di determinare una diversa distribuzione del tessuto adiposo su fianchi, addome e glutei caratterizzando quindi un impattante aumento del peso corporeo trasformando cosi il punto vita da pera a tronco.

 

I recettori del grasso sottocutaneo, infatti, risultano molto sensibili agli estrogeni; basta quindi una piccola alterazione per modificare la distribuzione del grasso corporeo.

Oltre a questo si verifica anche una diminuzione dei livelli di testosterone, un ormone che ha effetti positivi sul corpo femminile in termini di eliminazione del grasso sottocutaneo, cellulite e stimolazione della massa grassa.

 

Il rilassamento dei muscoli addominali nella donna in menopausa è responsabile di un aumento del volume addominale; andando avanti con l’età il tono muscolare tende infatti a diminuire, anche in relazione ad una minore attività fisica che spesso, purtroppo, nelle donne in menopausa si trasforma in una sedentarietà quasi assoluta.

 

Fame vorace e stress

 

In menopausa tendiamo a mangiare di più e in modo meno sano, principalmente a causa di un maggiore stress e nervosismo.

Le fluttuazioni ormonali, come sappiamo, sono in grado di provocare sbalzi di umore responsabili della cosiddetta “fame nervosa” dovuta al bisogno di mangiare di più, consumare alimenti dolci e cibi “gratificanti”. Anche in questo caso la colpa è da ricercare nella diminuzione di determinati ormoni, tra questi il progesterone.

Quest’ultimo possiede infatti proprietà rilassanti, tanto che una diminuzione dei suoi livelli può provocarci inquietudine e difficoltà nel riposare.

Stress e mancanza di sonno non solo possono agire negativamente sulla digestione, determinando una maggiore produzione di gas intestinali che gonfiano la nostra pancia, ma innescano altri meccanismi quali un aumento dei livelli di cortisolo.

 

 

Donne, reagiamo!

 

Oltre alla terapeutica camminata, è altresì importante muoversi quotidianamente durante il giorno per tenere il metabolismo e tutto l’organismo in attività. Impegnarsi quindi ad attuare comportamenti attivi a partire dall’andare al lavoro: utilizza le scale, parcheggia la macchina lontano e recati a piedi, alzati dalla sedia ogni 20 minuti e fai almeno 2 minuti di movimento come scale o esercizi di mobilità. Utilizza la macchina il meno possibile , con la bella stagione ogni spostamento può essere eseguito anche a piedi o in bicicletta.

 

Anche fare la spesa è un buon allenamento: camminare con in mano le sporte della spesa è un buon connubio tra lavoro aerobico e di forza soprattutto se tenuto per almeno 5’ nel tragitto verso casa.

 

Successivamente inserire almeno due allenamenti alla settimana procedendo gradualmente fino ad arrivare a farne tre per avere un maggior impatto nel migliorare l’aspetto corporeo.

Per poter bruciare maggiormente grasso a livello localizzato non esiste un metodo specifico ma esiste un atteggiamento costante e determinato verso l’esercizio fisico sia muscolare sia aerobico. Il primo consente di rinforzare e tonificare la muscolatura, il secondo migliora il reclutamento delle cellule adipose e le utilizza come energia per smaltirle. Se combiniamo il tutto con una corretta e precisa alimentazione ne saremo maggiormente e più velocemente gratificate.

 

Ecco un mini circuito di tonificazione e modellamento da effettuare a casa o all’aperto. Consiglio di effettuarlo almeno due volte alla settinama iniziando con 30’ fino ad arrivare a 45’. Abbinalo ad 1/2 sessioni di camminata veloce sempre per almeno 40’ totali.

Se sei pigra, chiedi al tuo partner o alla tua amica di accompagnarti per avere lo stimolo giusto.

 

Modalità di lavoro:

• Principiante: x 3 giri consecutivi senza pause
• Avanzato: x 5 giri consecutivi senza pause

 

Percepisci una fatica generale di almeno 8/10 ( in scala 0=nessuna 10=massima) in modo da stimolare il processo bruciagrassi.

 

1. Ginocchia al petto alternate con incrocio del gomito x 20 rip
2. Calciata dietro alternata con pesini in mano x 20 ripetizioni totali
3. Squat su sedia x 15 ripetizioni con pesi al petto
4. Bicipiti con bottiglie di acqua 1,5 L x 12 ripetizioni
5. Alzate combinate con bottiglie x 10 rip
6. Bench mani sedia x 20”
7. Isometria addome seduta su sedia x 20”

 

(Conclusione)

Quindi d’ora in poi programmati ogni giorno 23 ore per lavoro casa, famiglia e 1 ora per il movimento, perché con esso facciamo la prima prevenzione per portare avanti la menopausa con grande dignità.

 

Sentirsi belle in menopausa, in fondo, non è così difficile: potreste davvero vedere una donna favolosa, ogni volta che vi guardate allo specchio.